Category Archives: Dagens pass

Dagens pass

Efter en fullspäckad dag med lite träning på utbildningen blev det helt enkelt ett lugnt återhämtningspass.

15min cykel låg kadens, lite högre tempo.

10min promenad med viktväst på löpband med lutning. Kring 130 i puls genom hela

5min lätt löpning på 10km/h

5min cykel.

Dagens pass

Mycket träning och mycket teori just nu. För de som inte vet går jag just nu en PT utbildning som pågår i veckorna två följt av en vecka kost. Lärt mig en hel del och att se saker på lite nya sätt. Och mer lär det bli.

Idag har vi under dagen kört squat, deadlift och bänkpress (swinglish blandat när de är som bäst)

Har haft “problem” med mina backsquat länge och har stått still lika länka. Hamnat på något typ av platå. Men då provade jag low bar backsquat och de kändes helt plötsligt mycket bättre. Har kört det för många många år sedan men ratade den positionen helt då och har inte provat sen dess. Men idag var det dags igen.

Förra veckan failade jag på 110kg backsquat (highbar), idag tog jag nytt personbästa på 121kg i lowbar backsquat och det kändes 100 gånger bättre att lyfta så tunga vikter i den positionen. Med andra ord kommer jag att köra mycket mer lowbar framöver för att ta mig över denna platå och upp på högre vikter! Woop woop!

Nu efter utbildningen körde jag och Frida dagens pass som var planerat för oss.

1. Strength
5×5 Front Squat teknik på 40kg för mig eftersom jag kört en hel del ben tidigare på dagen.

2. Conditioning
1 mile Run (1,6km)
21 KBS 16kg
21 Goblet Squats 16kg
800m Run
15 KBS
15 Goblet Squats
400m Run
9 KBS
9 Goblet Squats

Skönt pass. Ingen speciellt monster tid, 18.18. Men det var rätt skönt att springa lite och tugga sig igenom.

Vänster highbar Höger lowbar

Dagens pass

1. Barbell Conditioning
“Big Clean Complex”
6 sets of the following Complex :
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Press
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Jerk
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk

One set consists of all 12 reps. Try not to drop the bar during the entire set. Rest as needed between sets and try to increase weight after each set.
High Hang – Start with the bar at “the pockets.”
Hang – Start with the bar just above the knee.
Squat Clean – Start with the bar on the ground.

40kg körde alla i ett svep
50kg körde alla i ett svep
55kg var tvungen att vila lite
60kg var tvungen att vila mycket.

Dagens pass

1. Conditioning
With a running clock
21-15-9:
Thrusters, 35kg
Box Jumps, 50cm

rest equal time, then…

21-15-9:
Calorie Row
Bar Facing Burpees

Total tid 20:18.

Först kör man den första 21-15-9 och vilar sedan lika lång tid. 7.10 fick jag på första. Alltså 7.10 vila. Startar andra delen på 14.20.

Väldigt nöjd med min insatts idag. Tiden är absolut inte den bästa. Men jäklar vad jag flåsade idag. Detär verkligen vad jag behöver, att skala passen efter mig själv så att det blir rätt fokus. Idag lyckades jag rätt bra. Lungorna höll på att hoppa ur bröstkorgen på del 2.vlcsnap-2015-03-21-22h21m43s598

Dagens pass

Conditioning
50 Cal Row
50 Box Jumps
25 Power Clean 60kg
25 Burpees

Tid 10.57

Innan passet tidigare idag har jag känt mig sliten och inte alls så speciellt taggad. Men vi kom till boxen, i huvudet hade jag tänkt att jag skulle ta det lugnt och lite lättare idag. Icke sa nicke. Kommer dit så kommer Andreas Sandström fram och säger att han precis kört dagens pass från competitiorstraining.com och han fick tiden 14.00. Då gick det ju inte att mesa runt och ta det lugnt. Fullt ös bara.

Det kändes riktigt jäkla bra när jag väl körde också. Jag är väldigt nöjd med min insatts idag.

  • Rodden var jobbig. Kändes att jag körde lite baksida igår.
  • Boxjumpsen gick riktigt bra. Jämnt och fint tempo, vila i topp.
  • PC, här är jag väldigt nöjd med hur jag jobbade. I vanliga fall brukar jag göra 1 vila. 1 vila osv. Nu gjorde jag flera i rad. Mycket mera flås på det viset, men det är precis vad jag behöver. Lite intervallträning. Ska verkligen försöka hålla i detta och köra mera på detta vis. Att pressa mig själv hårdare med andra ord.
  • Burpees, ja burpees är alltid burpees. Svin jobbiga. Men jag hade bra tempo genom dom. Nöjd.

Total idag: Klappar mig själv på axeln och säger bra jobbat! NÖJD!

Dagens pass

1. Clean
7×1 Squat Clean at 90%

80
80
80
80
80
85
85 fail

2. Squat
5RM Back Squat, Climbing

Slutade på 100kg och nytt personbästa

3. EMOMx15
5 Rounds of:
Min 1: 7 Back Squat from a rack (70% of 5RM)
Min 2: 20 situps
Min 3: 10 burpees

Fick dra ned antalet lite efter första varvet. Benen orkade inte med och halsen kändes förkyldvarning när flåset kom.

Dagens pass

Här är några pass som jag har glömt att lägga upp tidigare från tidigare veckor. Kommer inte ihåg vilka dagar det var utan bara vad jag gjorde. Så här är dom utan inbördes ordning.

1.  Squat
5×2 Back Squat

100kg x 2reps x 5set

2. Pull
7×2 2-position Hang Clean Pull, climbing
Position 1: Hips/Pockets
Position 2: Mid Thigh

50kg
60kg
70kg
75kg
80kg*2

3. Conditioning
AMRAP 8:
5 Dumbbell Deads, 50/35
5 Dumbbell Hang Power Cleans, 50/35
5 Dumbbell Front Squats, 50/35
5 Dumbbell Jerks, 50/35


Snatch träning – teknik och försök på personbästa 70kg. Extremt nära en gång men höger axel gick liksom ur stabilt läge och jag tappade den när det var ca  5-10 centimeter kvar till fullt stående position.


Bänkpress – lite lätt pass när jag följde med Frida och hjälpte henne. Påväg att bli förkyld.

50*5
50*5
50*5
70*3
70*3
80*1
90*1

 

 

Dagens pass

1. Strength
work up to a heavy double deadlift

160×2 nytt pb

2. Conditioning
EMOMx8
Odd: 7 Deads at 65% (110kg)
Even: 60 Double unders


 

Haft ont i ryggen idag. Kommer och går ibland. Kommer mest när jag inte har skött min rörlighet. Blir väldigt tajt i framsida lår och i höftböjaren. Men jag körde på i marklyftet och det kändes okej när jag lyfte. Lyckades Klämma till med en relativt lätt tvåa på 160kg idag. Sätter ned stången efter varje reps och tar nytt grep och lyfter igen. Så det är utan studs.

Men sen på andra delen gick det sämre. Ländryggen (höger sida mot skinkan) gjorde ondare. Mest troligt pga marklyften. Körde tre varv av marklyften. Doubleunders gick inte alls nå vidare. 40 på första sen gick det bara nedåt. Var väldigt tveksam till om jag ens skulle göra dom först för jag har haft ont i vaden hela veckan. Sprungit rätt ofta på hårt betonggolv på slutet på jobbet. Verkar Inte vaden gilla.

Det blev vad det blev idag. Ett personbästa på det planerade passet.


 

Lekte lite sen och gjorde ett nytt personbästa i musleups i ringar. Sex stycken i rad är just nu det nya rekordet. Kan nog göra fler utan några större problem men kände att jag var ju tvungen att åtminstånde göra en mer än tidigare 😛

Nya tag imorgon.

Dagens pass

Lunchpass

Uppvärmning
5 varv lugnt tempo
5 sträckbacksida-gå ned i squat- sträck upp händerna-och upp till sträckbaksida igen
5 armhävningar
Löpning 75m

Sedan
20-15-10-5 reps av
Burpees utan armhävning
Situps
JumpingJacks
1 löpning @ 75m efter varje runda.

Tid: 6.06

Avslutade med

TTB
Ta sig upp till 20 stycken med så få set som möjligt.
Jag gjorde 20-10-10. Alltså lite extra.


Kvällspass

1. Conditioning
21 – 15 – 9:
Thruster 40kg
Front Squat 40kg
Wall Ball 9kg

Tid: 14:47

2. Barbell Conditioning
AMRAP 3:
9 Power Snatches, 60kg (40)
15 Power Cleans, 60kg (40)
21 Jerks, 60kg (40)
Max Reps of OHS, 60kg
Score is number of OHS

3. Strength
2×10 Back Squat


 

Lunch

Jäklar vad duktiga dom börjar bli dom som jag håller lunchpass för. Jag är ju med också så min ledar roll är inte helt 100% då jag själv ska försöka göra något vettigt. Men när det är mer tekniskt krävande pass backar jag från min egen prestation och ser till så att dom andra får ut maximalt ur passet. Idag var det fullt ös hela vägen och sedan peppade jag de andra. Man hinner mycket på 20min bara man vill.


 

Kväll

Första delen gick rätt bra. Körde på den vikt som stod i passet så den tiden är jag nöjd med. Har säkert kunnat haft högre tempo på lättare vikt, men jag är ändå nöjd. Hade högt flås genom hela passet och en brännande syra i benen.

Del två därimot var det andra bullar i 😛 Under tre minuter ska jag hinna 9 power snatch, 15 power clean och 21 jerks. Nu hann jag till 5 jerks. Alltså inte ens till OHS där man fick samla poäng. Att tillägga var att jag körde 20kg lättare än vad som var skrivit på passet och ändå hann jag inte med OHS 😛 Detta var ett försök att skala passet till min nivå men det visade sig att jag inte riktigt är där än 😛 Hehe. Jag är ändå nöjd.
Jag körde klart passet utan tid och gjorde 12 OHS också.

Del 3 var tung. Benen rökta som laxen på ett julbord. Körde två 10:or på 70kg alla fall.

Nöjd rakt genom passet än fast jag inte fixade del 2. Bra jobbat Jens, klapp på axeln och high five till mig själv!

Dagens pass

Conditioning
20-16-12-8 of:
Power Snatch, 40kg
Burpee
Thruster, 40kg
Situps

Tid 25:54

Rejält jobbigt pass. Men ändå väldigt bra. Hade högt flås under hela och jag är nöjd med min prestation. Ska försöka lägga vikterna så att jag får upp pulsen mera nu framöver och inte köra så satans tungt i metcons.

Vill kunna köra på än fast jag har hög puls, vilket jag inte kan idag. Kan jag lägga om så att jag får träna mycket de så tror jag att det kommer att bli en rätt bra vår och sommar i fråga om prestation på passen.