Category Archives: Dagens pass

Dagens pass

Lunch

Uppvärmning

10varv av:
Löpning 75m
5 armhävningar
5 airsquats

Sedan
100 burpees på tid

Tid: 7:38

Tiden är inte så mycket att säga om. En bra bit ifrån 6:05 som är mitt personbästa. Men jag är ca 10kg (dåliga kilon) tyngre idag än då och det märks i de flesta passen nu.

Kväll

1. Conditioning
3×1,000m Row, rest as needed

2. Snatch Technique
A. 5x”Second Pull Drill” – stay under 65% of 1RM
Slowly pull the bar from the knees (shoulders over the bar) to the pockets (torso vertical), return to the above the knee position and complete a power snatch

B. 5×2 single Power Snatches, climbing – but keep it moderate, not heavy.

Bästa tiden på 1000m rodd idag 3.34 vilket jag är rätt nöjd med med tanke på den form jag är i idag.

Snatchtekniken gick dåligt i början, men avslutades bra. Dålig i hangsnatch kände jag. Knappt kört det och har lite problem med att jag får stången för långt ut från kroppen hela tiden. Avslutar mest troligt inte extensionen i knä/höft. Tekniken sitter inte! Har lättare att träffa rätt när jag drar från golvet. Körde på 40kg vilkte är ca 60% av mitt 1RM.

Avslutade passet med 5×5 15kg rygglyft i GHD riggen.

Dagens pass

Lunch

10min

5 pullups
5 armhävningar
5/5 mountainclimbers
5 bearcrawl 10m
5 ryggups

vila 2 min

10 min

5 pullups
5 armhävningar
5/5 mountainclimbers
200m löpning
5 ryggups

Kväll

Detta var planen.

1. Conditioning
“The Admiral”
3 Rounds for time of:
20 Burpee Pull ups – bar should be about 6″ above max reach
20 Front Squats, 70kg
20 Box Jumps, 60cm

2. Snatch
5×1 Snatch From low hang

3. Squat
3×5 Front Squat, across

Gick inte riktigt som jag hade tänkt. Körde FS på 60kg vilket var svintungt idag. Dessutom så blev det bara två varv för att jag orkade helt enkelt inget mer. Del 2 och 3 körde jag inte ens. Riktigt skitdag kan man säga. Men jag ger mig en klapp på axeln för att jag tog mig igenom 2 varv ändå. Ny dag imorn.

Dagens pass

1. Jerk
work up to a heavy single

86 kg Nytt personbästa!

2. “Luke” (rodd istället för löpning)
400m Run
15 CJ, 70kg (körde på 60kg)
400m Run
30 TTB
400m Run
45 Wall Balls, 9kg
400m Run
45 KBS, 24kg
400m Run
30 Ring Dips
400m Run
15 Lunges, 70kg (körde på 60kg)
400m Run

Tid 35.34

De var tungt idag på metcon delen. Kan väl inte direkt säga att jag är i mitt livs bästa form vad gäller flåset. Men jag tog mig igenom, efter ett stund. Rätt lång stund.

Fick ändå klämma till med ett nytt PB på jerken vilkte kändes bra. Kan nog ta lite till där tror jag om tekniken sitter.

no-burpees

Dagens pass (igår)

Filty (jävla) fifty

50 Box jumps (60/50cm)
50 Jumping pull-ups (körde vanliga pullups)
50 Kettlebell swings (16/12 kg)
50 steps Walking Lunge
50 Knees to elbows
50 Push press (20/15 kg)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (9/6kg)
50 Burpees
50 Double unders

tid 37.29.

Gick så extremt tung med allt. Händerna gjorde svinont. Kan vara för att jag körde 50 butterfly pullups istället för jumpingpullups. För knees to elbows sedan gick typ inte pga händerna. Trodde jag skulle riva sönder dom hela tiden men det gick att ta sig igenom. De var det som var målet också att helt enkelt bara ta sig igenom efter all denna julmat, julgodis, juldricka och annat jul som gör en fet och lat.

All höstträning kändes som bortblåst och det var en liten väckarklocka. Träna hårdare! Mera! Ät bättre! Hoppa över godiset!

Lär inte blir så svårt att slå den här tiden sen. Å då ska jag köra jumpingpullups!! Enbart för att spara på händerna och få lite intensitet i de hela istället.

Dagens pass

Dagens

Teams of 2

AMRAP 20:
2K Row
60 Dumbbell Snatches (70/50) (vikterna står i pounds. Ta delat i 2.2 för att få KG)
20 Thrusters (75/55)
20 Thrusters (95/65)
20 Thrusters (115/80)
20 Thrusters (135/95)
20 Thrusters (155/105)
Max Thrusters (185/135) in Time Remaining
1 athlete works at a time – split up as desired.

Gick inge vidare alls. Frida ont i axeln. Jag allmänt sliten och ingen ork.

20 min gick och de sket jag i. Fortsatte lyfta och klämde till med en 70kg thruster vilket är personbästa. Försökte på 80kg också men det var tokstopp.

Försökte mig sedan på en squatclean på 91kg. Failade tre försök där sista var närmast då jag faktiskt kunde vända det. Har aldrig vänt det förut så var ju positivt. Men att kliva upp gick inte.

Här är första försöket som också var sämst.

Lunchpasset

21-15-9 av

5 palldrag 15m, spring tillbaka med snöre och dra igen.
Axelpress 15kg
Ring rodd
Ligga på mage och lyfta benen bakåt
Pullups

Avslutade med 4 intervaller
100% maxfart löpning 60m

En liten men väldigt tapper skara som var med. Många jullediga men hoppas dom körde lite hemmaträning själva!

2014-12-23 11.34.25

Gårdagens pass

1. Conditioning
21 Power Snatch, 95/65
21 Burpees
21 Pull-Ups
15 OHS, 95/65
15 Burpees
15 Pull-Ups
9 Squat Snatch, 95/65
9 Burpees
9 Pull-Ups

Drygt som fan!

 

Dagens pass

Ingen träning idag. Brukar inte skriva ned lunchträningen (håller pass på fabriken måndag, onsdag och fredag). Men blir att jag skriver ned nu.

8 stationer, jobba 45sec vila 15, x2 varv. Byt medans vila

1. pullups
2. marklyft 45kg
3. handrealese pushups
4. benböj
5. jumping jacks
7. mountain climbers
8. dips

avsludade med

20 situps (ta i golv bakom huvud och ta i tår sedan med raka ben)
20 ben spark (alternerar höger vänster)
20 sigsax med benen
20 ben lyft följt av rumplyf

vila 1 min och sen ett varv till

Dagens pass

1. Conditioning
100 Double unders
5 rounds of Cindy (1 runda cindy= 5 pullups, 10 armhävningar, 15 airsquats)
80 Double unders
4 rounds of Cindy
60 Double unders
3 rounds of Cindy
40 Double unders
2 rounds of Cindy
20 Double unders
1 round of Cindy

Fridas tid till vänster, min höger

Fridas tid till vänster, min höger

2. Snatch Technique
EMOMx12
Odd: Power Snatch + Snatch Balance 30kg
Even: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor)

Körde igenom både odd och even bara för att visa i film syfte.

Totalt slut på efter första delen. Tror julbordet på lunch har en del med i det spelet för jag går å rapar julmat och julmust hela tiden.

Skönt pass, men ändå inte. Helt slut på efteråt och ville absolut inte göra något mer. Men nu när man tagit igen sig en stund så var det skönt. Precis såna här pass jag behöver för att få bort lite fläsk runt magen (går ju verkligen bra ihop med att det är jul nu, NOT).

Dagens pass

1. Conditioning
“Double Time”
Teams of 2, with a running clock. 1 Athlete works at a time.
AMRAP 2: Squat Cleans (60/40)
AMRAP 2: Push Jerks (60/40)
AMRAP 3: Squat Cleans (60/40)
AMRAP 3: Push Jerks (60/40)
AMRAP 4: Squat Cleans (60/40)
AMRAP 4: Push Jerks (60/40) Körde sista här på 50kg.

2014-12-16 20.01.09

2. Skills
EMOMx7: 5 Sotts Press

Sotts press har jag aldrig gjort förut och då jag får ont i axlarna av att låsa ut i push jerks (vi körde push press, läste fel ser jag nu) så var det väldigt lätt. Teknik med 7kg stång. Sjukt jävla jobbigt ändå.

2014-12-16 20.11.36

Dagens pass

1. Conditioning
“The Good Life”
3 RFT:
500m Row
12 Burpees
21 Box Jumps, 24″/20″

2. Snatch
EMOMx7: 1 Rep at 90%

55kg, sista på 50kg. Problem i rygg

3. Squat
3×5 Back Squat

80×5
80×2

ryggen sa stopp. Avslutade ett sista sett med 40kg och filmning för att se rörligheten.

Dagen pass

Backsquat

50×10
50×10
80×5
80×5
100×1
110×1
120×1 Nytt pb!

4 rundor av

10 HSPU
10 Deads, 100kg
10 Push press 40kg
10 TTB

Helgen har varit riktigt bra träningsmässigt. Tre stycken personbästan på två dagar är inte ofta!

Snatch 60kg ökades till 65kg. Här finns det mer att hämta då det kändes väldigt lätt

Clean&jerk från 80kg till 85kg. Även här känns det som att det finns mer att hämta.