Category Archives: Kost

Dags att fixa detta nu! Nu kör vi!

Sedan den 4 April har jag hållit på med något som kallas för periodisk fasta. Det innebär att jag äter mitt första mål mat vid 12.00 på dagen och mitt sista 20.00. Under dessa timmar ska jag alltså få i mig de jag behöver under dagen ändå. Med andra ord, större portioner.

Det har gått ganska bra vill jag påstå. Jag började vid 72kg och har stadigt vandrat neråt i en långsam takt. Jag var ned till 69kg och sedan vände det uppåt och jag slutade på ungefär 70kg som jag hållit under en längre tid.

Varför har det tagit stopp för mig då?
Jo jag har blivit allt sämre och sämre på att hålla mina tider. Att hålla klockan 12 har gått bra, men att hålla 20.00 på kvällen har det varit sämre med. Jag har också ätit sämre och mer skit (godis, chips etc). Det gör ju sitt till att det inte händer något mer heller. Som vanligt så är jag seriös i början men sedan avtar det allt eftersom när det gäller sånna här projekt. Jag kan även tycka att det har gått lite väl långsamt nedåt. Så därför har jag nu satt upp ett mål.

Målet är att jag ska ta mig ned till 66kg på fyra veckor med start i måndags 1/7.
Jag har ett mål per dag och det är att inte äta mer än 1550kcal. Tufft! Jag vet. Plus att jag ska träna utöver det. Det är alltså nästan ett kilo per vecka de. I måndags hamnade jag på ca 1375kcal och i tisdags 1315kcal. Under målet alltså! BRA!

Här är ett excel dokument jag har gjort själv också. Kommer jag över 700kcal på lunch och middag kommer det att lysa rött istället för grönt och kommer jag över 1550 per dag så lyser det också rött istället för grönt.

deff

Nu kan ju vissa säkert undra hur fasen man kan klara sig på så pass lite mat och fungera i vardagen. Då är svaret att hela tiden ha något att göra så att man slipper tänka på mat. Sen handlar det lite om tajming också. Eftersom att jag äter lunch, middag och ett litet mellanmål så gäller det att äta det vid rätt tillfälle. Två mål per dag= större mål mat per dag. Det är stora portioner när jag väl äter så då klarar jag mig väldigt bra på det. Att inte äta innan 12 är jag van redan och då är man alltid lite småhungrig fram mot 10-11 tiden. Sen kommer belöningen i form av lunch! Yeah!

Kalla det en snabb deff om du vill, för de är precis vad det är!
Så önska mig lycka till med detta projekt. Förhoppningsvis så når jag mitt mål den 28 juli och redo för lite ledighet och stranden i augusti 😉

Tagged

Träningsändring och en tacopaj

Vi kom iväg imorse den tid vi hade bestämt oss för men väl där så gjorde vi en kompromiss så att vi skulle hinna med en metcon också. Det blev helt enkelt en kortare variant och en annan metcon.

Bänkpress
50*10
60*10
70*5
80*2+1 hjälp
77,5*4
77,5*2+1
77,5*3
77,5*2+1

Metcon
20-15-10-5 reps av
Armhävningar
Burpees
Situps

Tid 8.02

Frida slog till med ett nytt PB i bänk idag också efter att vi hade kört fem tunga sett!! Galet!

Jag gjorde en tacopaj lagom till att Frida kom hem från jobbet ikväll också. Hämtade receptet från den blogg jag har följt länge och hämtat många goda recept från, http://undervarttak.blogspot.se

 

 

Detta behöver du till en paj
Pajdeg
3 dl mandelmjöl
½ dl skalade sesamfrön
1 msk psyllium (eller fiberhusk)
1 tsk salt
40 g kokosolja
1 ägg
Fyllning
400 g nötfärs
1 dl vatten
Äggstanning
3 ägg
2 dl kokosmjölk
3-4 dl het salsa (förbered i förväg)
Dekoration
Paprika
Så här gör du

 

 

  • Sätt ugnen på 175 grader
  • Börja med pajdegen och mixa mandelmjöl och de skalade sesamfröna i en mixer
  • Tillsätt de övriga ingredienserna och mixa till en deg
  • Tryck ut degen i en pajform och nagga med en gaffel
  • Låt degen vila i kylen i 30 minuter
  • Förgrädda pajskalet i ca 10 minuter tills det fått lite färg
  • Börja med fyllningen
  • Bryn nötfärsen i lite kokosolja
  • Blanda till en sats med vår tacokrydda
  • Häll på tacokryddan över nötfärsen och rör om
  • Häll på vattnet och rör om igen så att kryddorna riktigt går in i nötfärsen
  • Låt vattnet koka in i nötfärsen.
  • Fyll pajskalet med nötfärsen
  • Vispa samman äggen och kokosmjölken och tillsätt den heta salsan, ta salsa efter tycke och smak.
  • Häll äggstanningen över nötfärsen
  • Dekorera med lite paprika
  • Grädda pajen mitt i ugnen i ca 25 minuter eller tills äggstanningen stelnat och fått fin färg

Mycket god var den och lätt att göra också. Nu blir det fredagsmys i soffan framför gladiatorerna.

En bra träningsdag

Träningen idag gick bra. Inte jätte bra men inte dåligt heller. Kände att jag var rätt så svag i dessa övningar så mitt mål att köra på 50kg i Grace föll kan jag säga. 40kg var den vikt jag körde på och jag fick en tid på 6.09. Finns mycket utrymme för förbättring här.

Så här blev passet idag

Rörlighet 20min

Press
40*5
45*5
47,5*4
47,5*3
40*5

Push press
50*5
50*5
55*3
55*4
50*5

”Grace” – Clean and Jerk 30 reps på tid, 40kg
Tid 6:09

Alltså inge push jerk heller som jag hade tänkt. Jag kände att jag inte hade power nog för det idag. Överlag nöjd med passet ändå. Kände mig lite ostabil på push pressarna de två första setten men hittade lite stabilitet och mera tryck på de övriga vilket var skönt. Var ju så himla länge sedan jag körde dessa övningar så jag har tappat mycket. Allt tack vare min underbara handled som var dålig i ca sex månader. Men nu klarar jag av att göra allt i träningen igen vilket är riktigt skönt. Än fast den kanske inte är 100% bra, men tillräckligt för att jag ska kunna göra allt :)

Jag har även varit ute på två promenader idag. Totalt så har det blivit riktigt långt. Nämligen 17,21km promenad bara idag! PB!! Woop woop! 😛 hehe. Jag gillart! :)

Det jag känner att jag behöver lägga mest energi och fokus på just nu är dessa tre följande saker:

Rörlighet – rörligheten har blivit mycket mycket bättre för mig på slutet. Men jag har fortfarande mycket att jobba på innan jag är där jag vill vara. Detta är det jag har lagt mest fokus på nu de sista månaderna. Tanken bakom det är att om jag är så pass rörlig så att jag kan ha en perfekt hållning och form i alla övningar jag utför så kommer jag att gynnas av det och i slutändan kommer jag att kunna lyfta bättre, säkrare och tyngre. Jag får alltså ut mer av min träning tack vare min rörlighet. Det är målet jag har och jag jobbar dagligen med det.

Ben – har alltid varit en av mina svagaste delar. Tackar mina tonårs år med on off träning och nästan bara fokus på överkropp. Thanks! Benen är något som verkligen måste jobbas på och utveckla styrka. Men rörligheten kommer först. Ökar jag min rörlighet i benböjet kommer jag kunna lyfta bättre, säkrare och tyngre. Alltså ett stort plus!

Axlar – pressövningar ovan huvud är ett komplext lyft där hela kroppen samverkar för att få upp de där skrotet ovanför huvudet. Men just axlarna känner jag är svaga här. Dom behöver få sig en rejäl omgång minst en gång i veckan så att jag blir starkare och stabilare!

Det är dessa tre punker jag kommer att jobba mest med framöver med prio ett överst. Känner att nu börjar jag få lite mer klara mål med vad jag vill med min träning och det gör ett mersug och en glädje i träningen igen. Sedan så har jag stenkoll på maten igen och även det skapar ett sug efter att träna mera. Jag gillar vad som håller på att hända! Jag börjar komma tillbaka till att tycka träning är kul igen! Jag har mål att sträva efter och det känns mycket bra.

Dagens matintag ser ut såhär.

1301088

Lite mera mat idag än igår. Men mycket mera träning idag också så det behövdes nog.

Lite mat idag

Idag blev det inte så mycket mat. Men jag klarar mig bra ändå. Inte direkt hungrig och orken har funnits hela dagen. Men jag bör äta lite mera än vad jag har gjort idag. Jag har inte varit så speciellt aktiv idag heller och det är nog därför jag har klarat mig så bra på så lite mat som idag.

130108

 

Det har inte blivit någon träning idag men däremot har jag tagit två promenader som har totalt gett mig 6,33km idag. Varje vecka har jag som mål att gå/löpa minst 30km.

Nya tag imorgon och då står morgonpromenad/morgonlöpning (får se hur det känns imorgon när jag vaknar) på schemat följt av gym några timmar senare. Avslutar kvällen med ytterligare en promenad och pratar med Frida.

Tjuvstartar med en liten omställning

Idag tjuvstartade jag lite med att ställa in kroppen på mina 2000kcal. Det har varit tufft kan jag säga för att jag har haft så energirika (mycket fett) måltider idag så jag har bara ätit frukost, lunch och middag. Jag var tvungen att ta två deciliter fil nu när jag kom hem för att magen var helt tom. Kommer ju vara lite jobbigt för skallen i början när jag inte kan gå och äta när jag vill och när jag känner för det. Blir ju lite mer strikta tider att äta på vilket är bättre tycker jag!

Totalt idag har det blivit:

2145 kcal
135.6g protein
151.2g fett
63.2g kolhydrater

energi intag 2013-01-05

Väldigt mycket fett kan man säga. Lite mer än vad jag har tänkt mig. Har tänkt mig något i stil med 50% fett, 30% protein och 20% kolhydrater. Det kommer ju självklart att skilja sig lite från dag till dag men det är åtminstone målet. Hellre mer fett än mera kolhydrater.

Tog en morgonpromenad imorse på ca 4.5km och tänkte träna lite senare på dagen. Bestämde med syrran att vi skulle ses vid friskis 13.00. Sagt och gjort, bara det att vi gick in på colorama först för att jag skulle kolla på lite tapeter till vardgsrummet. Men när vi väl kom till friskis så var det stängt. Då stängde dom 13.00 för att det var nån sån här dag idag som jag missat. Juletider och helgdagar hela tiden. Får ta igen träningen imorgon helt enkelt.

Nytt projekt på mig själv.

Jag har tittat runt lite på olika teorier som beskriver hur pass mycket energi jag behöver per dag. Så kallad BMR (Basal Metabolic Rate). Den räknar ut detta genom att titta på längd, vikt och ålder. Beroende på vilken teori som jag räknar på får jag lite olika värden. Men jag kommer fram till ett snittvärde kring 1700kcal per dag. Detta är alltså då jag sitter framför datorn en hel dag eller ligger i sängen. Alltså inte alls så speciellt aktiv under dagen. Detta ska jag försöka ha som grund till ett test jag ska göra framöver.

Jag ska försöka hålla min mat kring paleo/lchf tänket och väga och räkna all mat jag äter. På så sätt får jag bra koll och jag ser verkligen hur min kropp reagerar. Jag testade i höst hur den svarar på att äta paleo och de trivs jag väldigt bra med. LCHF funkar också bra. Det är dock ingen strikt variant av varken LCHF eller paleo jag ska använda mig av nu. Utan mera sunt förnuft. Riktigt råvaror med bra kvalitet.

Jag ska lägga mig kring 2000kcal per dag och se hur min kropp reagerar utifrån det. Behåller jag vikten? Går jag upp i vikt? Eller går jag ned i vikt? Hur är energinivåerna? Kommer att bli spännande att se. Jag gillar ju att experimentera med mig själv och se vad som händer. Nu är detta nästa experiment. Kommer att köra igång ordentligt på måndag.

Söndagarna hädanefter kommer att spenderas till att laga mat för hela veckan så att jag har färdiga matlådor. Mycket lättare då att kunna hålla rätt intag istället för att höfta ihop något varje gång det är dags för lunch eller middag.

Tagged , , , , , , , , ,

Paleo Nordic Reboot – dag 30 av 30.

Dag 30. Sista dagen. Imorgon är det invägning, mätning och efter bilder. Blir spännande. Ska även se om jag kan få till att ta blodprover också så är allt klart efter det. :) Spännande.

Sömn 

7h

Frukost

Köttfärssås med tomatsallad

Lunch

Blev efter-träning-snacks.

3 kokta ägg och lite mandlar

Mellis

En liten tacorulle med gosaker i.

Middag

Stekta grönsaker med fläskfile hemma hos M&P

Träning

Uppvärmning och rörlighet 25min

Backsquat
20*10
20*10
50*10
50*10
70*5
70*5
90*3 Tekniken föll så jag gick ned i vikt.
70*4+1 ryggen tappades
70*3+1 ryggen

Frontsquat teknik
50*5
50*5
50*5

1 Strikt Muscleup!! Viktigt!

6 varv på tid

10 airsquats
10 TTB
10 shuttlerun med 10kg viktskiva. Gissar på ca 30 meter enkel väg. Hela vägen från 8 stations väggen till bur väggen på F&S

Tid 12.14

Tagged , , , , , ,

Paleo Nordic Reboot – dag 25 av 30. Dagen med stort F!!! + två personbästan

Som jag skrev tidigare idag så blev inte sömnen så bra.

Frukost

Nötter och scrembled eggs på fem ekologiska ägg.

Middag

400g laxfile med massor med sallad.

Kvällsmål

Nötter

3dl egenplockade rödvinbär. Sådär lagomt tinade.

[wpcol_2third id=”” class=”” style=””]Idag är dagen som har varit dagen med stort F, som i FÖRBANNADE-JÄVLA-HELVETES-SKIT-DAG. Den dagen har det varit idag. Datorn har totaljävlats och är inte bra än. Så mycket tid för ett så litet jävla problem. I hate it! Trotts allt så tog jag mig iväg för instruktion, såklart. Måste ju. Men jag var inte taggad för fem jävla öre kan jag säga. Sove dåligt, halvont i huve pga det och bara jävlats hela dagen.[/wpcol_2third] [wpcol_1third_end id=”” class=”” style=””][/wpcol_1third_end]

[wpcol_1third id=”” class=”” style=””]Kommer dit och ser att jag bara har en instruktion! YES!
Allmänheten slipper mig idag tänkte jag! Men trotts allt så går det ganska bra på instruktionen. Inte direkt min bästa insatts men helt okej efter förhållandena.[/wpcol_1third] [wpcol_2third_end id=”” class=”” style=””][/wpcol_2third_end]

Efteråt är det dags för min egen träning. Jag börjar som vanligt med min 20min rörlighetsträning. Riktigt skönt! Sedan lite doubleunders som börjar gå rätt så bra. Gjorde 50stycken två gånger i rad nu innan det fastnade på vänstra lilltån varje gång….. Dags för att testa en muscleup! Woop woop! Hör och häpna! Jag klarade en strikt liten jävla muscle up! Lyckan var total! Woop woop! Kör igenom passet som jag inte orkar skriva vad det var. Går iväg sedan och tränar på att stå på händer. Sätter här åter igen ett PB i form av kontroll och tid. Jag känner alltså att jag kan kontrollera hur jag står och fick en jäkligt härlig känsla. Stod länge och på samma ställe också! I LIKE IT! Äntligen! Så hela två personbästa idag på en sådan dag med stort F!! 

Saknar Frida så jävla mycket också! Pussar till dig älskling!

Tagged , , , , , , , , , , ,

Paleo Nordic Reboot – dag 18 och 19 av 30

I förrgår så var det en helt vanlig dag med paleo mat, komme dock inte ihåg vad vi åt. Så jag går direkt på gårdagen istället.

Frukost

Paleobröd med ekologisk och tillsattsfri salami!

Ett ägg

0.5l vatten.

Lunch

Det blev en sen lunch för att vi var och gjorde stan.

Stekt bacon med stekt ägg till. Sedan var det dags för träning.

Middag

Sista middagen tillsammans så vi lyxade till det rejält.

Hel baconlindad ugnsstekt fläskfile med sallad och en riktigt god sås.

Såsen tycker jag verkligen ni ska prova. Lätt att göra och otroligt god! Tack Evelina för receptet!

  • Koka två ägg i 3min
  • Skrapa ur äggen i en matberedare och starta den sedan
  • Droppa (!!!) i 5dl olja (vi tog mild olivolja) och 2msk vinäger
  • Blanda ned 1.5tsk svartpeppar
  • 2-3 vitlöksklyftor
  • 1 tsk salt
  • 2.5tsk grov senap
  • Låt stå 30min i kylen innan servering

Frida och jag körde ett riktigt tufft pass också. Riktigt skönt efteråt men jobbigt under passet. Precis så som det ska vara!

Uppvärmning/rörlighet 15min

Bänkpress 20-20-20
40
42.5
42.5

Därefter..
4 minuter Rodd —998 meter
..1 min vila
3 minuter Burpee-medicinbollsGTOH —45
..1 min vila
2 minuter Wall ball (9/6kg till 3,1/2,7m) —37

Tagged , , , , , , ,

Paleo Nordic Reboot – dag 15 av 30 + recept paleobröd

Inatt hade jag lite svårt att sova. Det var varmare än vanligt. Det är nog för att vi var två inatt! Så det kan jag mer än gärna stå ut med :) Det blev totalt ca 7.5 timme så ändå helt okej. Men Frida sov närmare 9 timmar istället 😛

Frukost idag blev en riktigt fusk frukost! Det blev bröd till frukost. Vi gjorde en liten “hotellfrukost” här hemma. Bröd med skinka ost och ett salladsblad + ett kok ägg. Fusk, fusk och fusk! Men ja, jag ska skärpa mig. Tur att resten av maten var bra idag.

Till middag blev det stekt fläskfile och sedan kokt i kokosmjölk så att det blev min “berömda” super goda och lätta sås. Till det kokt sötpotatis som sedan blev mosad till mos. Jag säger bara, MMMMmmmmmmm så gott! 😀

Måndag kväll betyder alltid pass i Husum. Ikväll blev det ett rekord. Hela 17st var med idag!!! 17ST!!! Jag räknade med 10-12st som vanligt men det blev riktigt många idag. Kul! :)

Just nu har Frida och jag ett paleobröd i ugnen. Kommer att bil spännande att se hur det smakar. Fick tips av Björn Söderberg om det. Här kommer receptet.

1 bröd á ca 27 skivor

Mixa i mixer (ska bli som mjöl):

  • 4 dl krossat eller helt linfrö (200 g)
  • 2 matskedar Fiber Husk
  • 2 teskedar bakpulver
  • 1½ tesked salt

Lägg i resten av de torra ingredienserna:

  • 1 matsked brödkryddor.
  • 4 dl valnötter (ca 150 g)

Rör ner till en jämn smet:

  • 2 dl kokosmjölk
  • 6 ägg


Sätt ugnen på 175 g och klä en form med bakplåtspapper och fördela den ganska kompakta degen i den. Grädda i 60-80 min lågt i ugnen.
Låt svalna och skiva sedan upp i skivor!
Tagged , , , , , , , , , ,