En genomgång av mitt marklyft.

Igår körde jag marklyft i passet. De ledde till att igårkväll och idag har jag ont i ländryggen. Har fått lika tidigare när jag har kört marklyft och har börjat undra varför jag får det. Så på mitt sista sett igår filmade jag för att kunna gå in och titta på det i slowmotion. Det ser inte allt för bra ut om man ska vara petig.

Här på bild ett där jag precis har påbörjat mitt lyft så kan man se att jag redan där har tappat lite i hållningen och att jag får en ganska kraftig påverkan i just ländryggen. Detta är enbart på 100kg också, sista settet efter 3 set på 130kg. Det man även kan lägga märket till är att jag lyfter nästan allt med ryggen och nästan inget med benen. Benen är näst intill raka genom hela lyftet vilket i sin tur påfrestar ryggen ännu mera. Svaga ben? Ja!

Ögonblicksbild 1 (2013-01-07 10-29)

Bild två när jag nästan har genomfört hela rörelsen kan man åter igen se en lätt böjning i ryggen. Inte något speciellt mycket men ändå tillräckligt för att det ska kunna stärka mina misstankar om att jag har dålig hållning genom mina lyft i marklyft. Detta är något jag verkligen måste ta tag i och jobba med för att bli bättre. Att komma ihåg, detta är bara 100kg vilket jag inte alls har några problem med att lyfta, tyckter jag. Men det visar sig ju att jag har problem.

Ögonblicksbild 2 (2013-01-07 10-30)

 

Hur ska jag göra för att förbättra mina lyft i just marklyften då?
Jag måste jobba mera med att stärka upp hela den bakre muskelkedjan som sträcker sig från fötterna upp till huvudet. Att få alla muskler att hjälpa till och bli starkare.

Sträcker sig från höger hand, ned genom ryggen och fortsätter till vänster fot. Vänster han till höger fot på samma sätt

Jag måste även jobba mera med min rörlighet så att jag helt kan eliminera bäckentippet jag tenderar att få. Kan jag hålla ryggraden rak så utsätter jag inte diskarna för någon sned belastning som kan uppstå. Det är detta jag tror händer för mig. Att jag “faller” ihop och inte kan hålla ryggraden i en neutral position vilket gör så att diskarna i ländryggen får en viss klämning.

diskar buktar

Diskarna ska ligga i en neutral position som gör att de tål mycket, mycket mera belastning. Här kan man se hur det bli om det blir antingen för mycket framåt eller bakåtböjning. Diskarna blir klämda på en sida medans de trycks ut på den andra sidan. Inte bra.

Rörlighet, bakre muskelkedjan och tålamod är nog den rätta vägen att gå!

Tagged , , , , , , ,

One thought on “En genomgång av mitt marklyft.

  1. :) skriver:

    Det jag skulle satsa på, för att få till ryggen i mark:

    *Buktryck.
    Detta för att hålla korsryggen genom lyftet. Ordnas enklast genom viktade plankan (sträva efter 70kg+ i någon sekund, efter ett par månader(ha en polare som lastar på, sedan droppar av vikten, toppvikten ligger på ~2s, lika länge som ett marklyft)), balanserade plankan, snortunga crunches osv. Djupa (pall-) marklyft ger även det till buken.
    *Avslappnad baksida axel, eventuellt hela bröstryggen
    Man ska vara jävligt stark för att orka hålla mycket vikt med så små muskler. Slappna av och låt dom stora ryggmusklerna och buken arbeta istället. Lätt avrundad bröstrygg är nog ingen fara men går att nå fina vikter utan krummad bröstrygg.
    *Stången längre från kroppen vid start
    Ju närmare stången är smalbenen då du står raklång innan lyftet, desto mindre kommer du kunna böjja på benen under början av lyftet. Detta resulterar ofta (i kombination med dåligt buktryck) i en krummad korsrygg. Att ställa sig så man ser tårna framför stången brukar vara en bra början, sen arbeta fram den personligt optimala positionen därifrån.
    *Fyll buken stående
    Andas med magen, och hitta buktrycket stående. Då man böjjer sig ner och hämtar stången ska det kännas som att buktrycket ökar för varje millimeter man böjjer sig ner.
    *Använd en SL-stång
    Tyvärr är det bara OL-stänger på friskis (tyngdlyftningsstänger). Dessa har lättrullande lager och stål med annan elasticitetsmodul (böjjer sig mer då man lyfter). Detta för att skona arm-, och axelleder vid just olympiska lyft. Jag upplever det lättare att hålla ryggen med en SL-stång då en OL-stång ger en fjädrande effekt efter att vikterna lättat.

    Precis som du skriver så tål diskarna mycket mer belastning om denna görs då ryggen är rak. Samt i princip inget då ryggen är krummad. Du kan därmed dra mark med nästan raka ben, så länge du håller ryggen. Visst, det blir hög belastning på disken men håller du ryggen så pallar disken (mest troligt) påfrestningen.

    Det jag skulle försökt (med väldigt lätta vikter) är att stega ut längre från stången. Röd i bilden illustrerar nuvarande position i början av lyftet, svart där ett Eventuellt bra lyft kan vara. Det kan kanske bli sämre, kan ju dock vara värt ett försök?
    https://cdn.anonfiles.com/1358108713311.png

    Sträva bakåt då du lyfter för övrigt. dra bakåt och skjut fram höften, då kommer stången gå rakt upp. vikten på hälarna.

Kommentera