Paleo matguide

Snabbguide

För dig som vill ha en kortfattad översikt över den paleolitiska livsstilen finns den här snabbguiden. Den beskriver i väldigt korta drag vad bra kost, träning och vila innebär. Se den här guiden som en samling riktlinjer för att lägga en riktigt bra grund för en god hälsa.
Tanken med en paleobaserad livsstil är, och allt mer forskning talar för, att människan precis som allt annat levande mår bäst av att leva under liknande förhållanden som de utvecklats för under miljontals år. Det innebär i första hand att äta näringsrik mat av hög kvalitet, vilket oftast visar sig vara mat som vi utvecklats med under väldigt långt tid.
Den här korta guiden räcker långt för att ge dig ett hälsosamt liv!

KOST & NÄRING

Ät mycket av

  • Grönsaker
    Ät så mycket du vill av all sort och färg. Välj helst närproducerat och i säsong.
  • Kött
    Nötkött, vilt, gris, lamm, inälvsmat m.m. Välj helst ekologiskt från gräsbetande djur.
  • Fågel
    Kyckling, kalkon m.m. Välj helst ekologiskt från djur som gått fritt.
  • Fisk & Skaldjur
    Lax, makrill, räkor m.m. Välj helst vildfångad fisk, inte odlad.
  • Ägg
    Alla sorters ägg. Välj helst ekologiska och/eller omega-3 berikade.
  • Naturligt Fett
    Animaliskt, kokos, avocado, oliv, smör m.m. Var inte rädd för naturligt fett.

Ät måttligt av

  • Frukt & Bär
    Hellre bär än frukt, då frukt innehåller mycket socker. Undvik om du siktar på viktnedgång.
  • Nötter & Frön
    Bra som t ex snacks. Undvik större mängder då de innehåller mycket omega-6.
  • Sötpotatis & Squash
    Bra kolhydratkällor för dig som tränar. Innehåller en del stärkelse.
  • Smör, Grädde & Ost
    Undvik helst, men äter du det så välj riktigt smör, fet grädde och feta ostar från gräsbetande djur.
  • Potatis & Ris
    Undvik helst helt och hållet, men är du frisk och nöjd med vikten så skadar inte potatis och vitt, polerat ris nån gång ibland.
  • Salt
    Använd salt om du behöver för att maten ska smaka bättre, men generellt får vi i oss tillräckligt eller för mycket.

Undvik

    • Socker & Sötningsmedel
      Rent socker, läsk, juice, godis, bakelser m.m. Får ditt insulin att skjuta i höjden och ökar inlagringen i fettcellerna.
    • Transfett & Härdat Fett
      Frityrolja, margarin m.m. Kemiskt framställda och processade fetter som våra kroppar inte kan hantera.
    • Spannmålsprodukter
      Bröd, pasta, gröt, müsli m.m. Innehåller mycket stärkelse, skadliga lectiner och ofta gluten.
    • Baljväxter
      Bönor, linser, ärter, soja, jordnötter m.m. Samma problem som med spannmål, om än något lindrigare.
    • Mejeriprodukter
      Mjölk, fil, yoghurt m.m. Innehåller mjölksocker och mjölkproteiner som ofta irriterar tarmsystemet.

Bra kosttillskott

  • Vitamin-D
    De flesta av oss har ett underskott pga för lite tid i direkt solljus. Bra för bl a immunförsvar och normal cellaktivitet. Sikta mot ett dagligt tillskott om 125 µg.
  • Omega-3
    Fiskolja är antiinflamatoriskt och balanserar intaget av för mycket omega-6. Bra för hjärna, nerver, celler och leder. Var inte rädd för en långt större dos än de rekommenderade 2 kapslarna.
  • Magnesium
    Ett hälsosamt mineral som bl a hjälper till att reglera blodsocker och bidra till god muskelfunktion.


MOTION & TRÄNING

Sund motion med fokus på stabil hälsa för resten av livet.

  • Lågintensiv träning några timmar i veckan
    Exempelvis promenader, vandringar, simning, cykling
  • Tunga och funktionella lyft några gånger i veckan
    Exempelvis armhävningar, pullups, kettlebell, olympiska lyft
  • Sprinter nån gång då och då
    Exempelvis löpsprinter, snabbrodd, hopprep


STRESS & VILA

Sömn, vila och stressreducering är otroligt viktigt för kroppens alla funktioner. För lite sömn och för mycket stress försämrar allt från viktnedgång till muskeltillväxt och sjukdomstillstånd. Hur mycket vila man behöver är individuellt, men här är några bra riktlinjer.

  • 8 – 9 timmar sömn per natt
  • Sov i ett helt mörklagt rum
  • Vakna utan alarm
  • Unna dig en tupplur om du sovit dåligt

guide to paleo

paleoPyramidLG-584x600

3 thoughts on “Paleo matguide

  1. […] 1 september började jag min resa i Paleo nordic reboot som skulle ta mig 30 dagar med strikt paleotisk kost. Redan innan jag började min resa åt jag till största delen paleo kost, dock inte till 100%. […]

  2. Sara skriver:

    Hej! Jag undrar om äkta smör är bättre än rapsolja? Eller tvärtom? Kan inte vara utan min äggröra på morgonen som just nu består av rätt mycket rapsolja och två ägg, borde jag byta ut oljan mot smör istället? Försöker äta enligt paleo.
    Mvh
    Sara

Kommentera