Tag Archives: marklyft

Tangerat PB! WOOP WOOP!

Imorse vaknade jag och var tröttare än vanligt. Mycket tröttare. Ibland har man sånna dagar också. Men jag sover halvdåligt fram mot mornarna när det ljusnar på ute och det blir ljust inne i sovrummet också. Mörkläggningsgardin ska införskaffas snarast! Att vi hade ställt väckaren på 7.00 för att tvätta gjorde ju de hela inte direkt något roligare. Men sagt och gjort så stod vi i tvättstugen. Jag halvsovandes och trött i hela kroppen. Att klockan var just 7 gjorde väl inte så mycket för i vanliga fall så brukar jag vakna av mig själv någon gång kring 7.15-7.30. Men ja, imorse var en sån dag när man vaknar i fel fas.

Frukost på det och sedan promenera iväg och handla på Ica. Sen när vi kom hem och packat upp allt så slängde jag mig på sängen och vi sa att vi inte skulle träna på morgonen utan ta det på kvällen när Frida kom hem. Men sen bestämmer Frida att vi ska iväg och köra NU! Jag som låg så skönt i sängen då 😛 Men sagt och gjort så tog vi vårat pick och pack och gick mot gymmet.

Väl där så var jag rätt trött, fortfarande. Men jag kände hur jag blev piggare och piggare och att det verkligen var bra att gumman drog med mig dit. Tack baby! Inga märkvädiga prestationer till en början. Rätt okej på pullups med 10 extra kilon. Hantelrodd inget att säga om det. MEN MARKLYFTEN! 

Idag var det kul att köra mark. Jag var stark! Kom upp till 140 som jag körde treor på förra veckan. Tunga treor. Men jag drog en lätt etta där och kända, nu jäklar ska jag lyfta mera. Etta på 150 sedan. Tänkte då, äää jag testar på 155kg också och ser hur det går. Sagt och gjort så var det 155kg på stången och jag stod och gjorde mig redo. Tömmer all luft i lungorna och böjer mig lite framåt. Fyller upp lungorna så mycket jag kan medans jag sträcker på mig. Ned! Greppa stången! Skapar en förspänning! Känner vikten i händerna! Börjar dra! Passerar knäna! Och den jävla stången kommer upp!! WOOOHOOO! 

Klart som tusan att jag blev glad! MEN! Jag hade mer i mig! 160kg på stången nu! Andas! Greppa! Kom ihåg att ta i! Drar! Passerar knäna! Tro inte på f*n att jag får upp det också! Haha! Så jäkla grym känsla att få tangera personbästa bara sådär från ingenstans  Underbar känsla! Jag drar redan 160kg. Långt innan vad jag hade planerat att jag skulle göra! Det ser bra ut de hära :) Kanske det blir ett PB inom detta träningsupplägg som jag har lagt upp på 10 veckor. Det kommer absolut att bli spännande att se nästa gång det kommer tillbaka till tunga lyft. Men det är en vecka kvar med tunga lyft också så det kanske kan bli redan nu :) Spännande!

Dagens pass blev som följande

Pullups (kroppsvikt+10kg)
4+10kg
4+10kg
4+10kg
3+10kg

Hantelrodd
44*7
44*5
44*5
44*5
44*5
44*5

Marklyft
70*5
100*3
120*3
140*1
150*1
155*1
160*1 Tangerat PB!

Brutalbänk
20

Har även tagit två promenader på 40 min vardera. En mycket bra träningsdag!

Tagged , , ,

Genomgång av marklyft, film på muscleups

Började dagens pass med min vanliga rörlighet för att sedan gå över till marklyft och fokusera på teknik där. Perfekta lyft var dagens motto!

Rörlighet 15min

Marklyft fokus på perfekt hållning
40*10*10
70*5*5
100*3
100*3
120*3 tappar lite i ryggen så går ned till 100 igen
100*3
100*3

Sedan

10 varv av
Börja varje 3 min med
4 kettlebell 16kg*2 farmers walk från vägg vid röda mattan till elskåpet
10 raka mark 16×2
10 armhävningar
resterande tid shuttlerun mellan väggarna.

3 musleups

3 set av
skivstångsrodd 50kgx10 reps SS 10 ryggups

Ett mycket bra pass idag och kände mig stark rakt igenom. Riktigt skönt.

Filmade lite idag också och har tagit ut några stillbilder på marklyftet för att se hur min hållning ser ut. Det har jag gjort tidigare också vilket du kan kolla in här . Jag tycker att det ser mycket bättre ut idag än vad det har gjort tidigare och de bästa av allt är att jag inte har något ont i ryggen nu så här efter som jag brukar ha.

Marklyft 100kg 1 (2013-02-08 20-45)

Marklyft 100kg  2 (2013-02-08 20-46)

Marklyft 100kg 3 (2013-02-08 20-46)

 

Stoppade in tröjan för att det skall synas ännu tydligare hur ryggen är på bilderna. Ser det ut såhär så är jag nöjd med formen. Nu gäller det bara att sakta men säkert att stega uppåt så att jag känner att jag kan hålla ryggen även när jag börjar komma upp på mina maxvikter kring 150-160kg. MEN! Jag ska inte alls stressa mig dit och få ont i ryggen igen utan jag ska låta det ta den tid det behöver för att bygga upp grunden igen och få en perfekt hållning!

Efter marklyften så blev det en 30 minuters slinga där jag började varje 3 minuter med fyra rundor med kettlebells (16kg *2) farmers walk från vägg till vägg på friskis. Ca 35m enkel väg, 10 raka marklyft (16kg*2), 10 armhävningar och sedan löpning på samma sträcka resterande tid. Bra pass där svetten flödade.

Avslutade min träning med lite muscleups. Var länge sedan jag körde det nu men det satt fortfarande kvar :) Inte perfekt teknik men jag kommer upp och de är de som är de viktigaste! En liten film på det kommer här

Tagged , , , ,

En genomgång av mitt marklyft.

Igår körde jag marklyft i passet. De ledde till att igårkväll och idag har jag ont i ländryggen. Har fått lika tidigare när jag har kört marklyft och har börjat undra varför jag får det. Så på mitt sista sett igår filmade jag för att kunna gå in och titta på det i slowmotion. Det ser inte allt för bra ut om man ska vara petig.

Här på bild ett där jag precis har påbörjat mitt lyft så kan man se att jag redan där har tappat lite i hållningen och att jag får en ganska kraftig påverkan i just ländryggen. Detta är enbart på 100kg också, sista settet efter 3 set på 130kg. Det man även kan lägga märket till är att jag lyfter nästan allt med ryggen och nästan inget med benen. Benen är näst intill raka genom hela lyftet vilket i sin tur påfrestar ryggen ännu mera. Svaga ben? Ja!

Ögonblicksbild 1 (2013-01-07 10-29)

Bild två när jag nästan har genomfört hela rörelsen kan man åter igen se en lätt böjning i ryggen. Inte något speciellt mycket men ändå tillräckligt för att det ska kunna stärka mina misstankar om att jag har dålig hållning genom mina lyft i marklyft. Detta är något jag verkligen måste ta tag i och jobba med för att bli bättre. Att komma ihåg, detta är bara 100kg vilket jag inte alls har några problem med att lyfta, tyckter jag. Men det visar sig ju att jag har problem.

Ögonblicksbild 2 (2013-01-07 10-30)

 

Hur ska jag göra för att förbättra mina lyft i just marklyften då?
Jag måste jobba mera med att stärka upp hela den bakre muskelkedjan som sträcker sig från fötterna upp till huvudet. Att få alla muskler att hjälpa till och bli starkare.

Sträcker sig från höger hand, ned genom ryggen och fortsätter till vänster fot. Vänster han till höger fot på samma sätt

Jag måste även jobba mera med min rörlighet så att jag helt kan eliminera bäckentippet jag tenderar att få. Kan jag hålla ryggraden rak så utsätter jag inte diskarna för någon sned belastning som kan uppstå. Det är detta jag tror händer för mig. Att jag “faller” ihop och inte kan hålla ryggraden i en neutral position vilket gör så att diskarna i ländryggen får en viss klämning.

diskar buktar

Diskarna ska ligga i en neutral position som gör att de tål mycket, mycket mera belastning. Här kan man se hur det bli om det blir antingen för mycket framåt eller bakåtböjning. Diskarna blir klämda på en sida medans de trycks ut på den andra sidan. Inte bra.

Rörlighet, bakre muskelkedjan och tålamod är nog den rätta vägen att gå!

Tagged , , , , , , ,

Dagens pass

 

Drar iväg för att köra ett pass på gymmet. Dagens pass ser ut som följande

Styrka Metcon
5set per övning 20-15-10-5 reps av
OHS OHS 40kg
Front squat Boxhopp
Marklyft Pullups

 

Allt detta ska hinnas med under 60min inklusive min 15-20min rörlighetsuppvärmning. Så idag gäller det att ha tempo!

Tagged , , , , , , , ,

BAAAM!

Gymdelen idag bestod utav en styrke del och en förbränningsdel. Jag överraskade mig själv ganska så rejält på styrkan. Jag körde marklyft och stegade upp så långt jag kände att jag klarade av på. Så det blev som följande:

Marklyft
70*10
70*10
100*5
130*5
140*3
150*1
155*1 Årsbästa

Sedan var det dags för förbränningsdelen som jag la upp på detta sätt

6 rundor av:
10 marklyft 70kg
10 pullups
Resterande tid cykel.

Har fått jobba på riktigt bra idag och är väldigt nöjd med hur dagen har varit i träningsväg. Det blir nog en lite lugnare dag imorgon. Om jag inte vilar helt så kommer jag nog att lägga mera fokus på ett crossfitpass och mest troligt ingen löpning. Måste få vila löparbenen lite också så jag inte åker på nån skit skada. Men de är ju så roligt när det går så bra. Man brukar ju säga att man ska skynda långsam, men jag har skyndat fort! Ett nytt uttryck, skynda fort. I like it.

Så för att summera upp dagens träning:
15km löpning, 1h 30min
140, 150, 155kg i marklyft vilket är årsbästa
Förbränning i 30min

Väldigt nöjd måste jag säga. Nu är det dags för en film med hjärtat och sedan sängen! Ladda om batterierna inför imorgon.

Tagged , , ,